Calitatea somnului tău este dictată de „ritmul circadian”. Acest ritm este influențat de mediu (cum ar fi lumina zilei sau întunericul în timpul nopții), precum și programat în tine de genele tale. Anomaliile și perturbările acestui ritm pot duce la tulburări de somn, cum ar fi insomnia.
Există două stadii principale de somn – REM și non-REM. Aproximativ un sfert din somn este petrecut în faza REM, când creierul este cel mai activ. De obicei este si timpul când visezi. Se teoretizează că acesta este momentul în care creierele consolidează informațiile și procesează amintirile.
Cele 5 etape ale somnului
Există 5 faze prin care treci în mod normal în fiecare seară. Fiecare este important pentru efectele sale naturale!
Știai că pe vremuri, oamenii credeau că somnul era timpul când corpul și creierul pur și simplu „se opreau” câteva ore pentru a se odihni? Se pare totuși că somnul este mult mai complicat decât atât. De fapt, când dormi, ești foarte activ, deoarece corpul tău lucrează la refacerea celulelor, iar creierul procesează informații.
Bebelușii petrec de două ori mai mult timp în somn REM decât adulții – au o mulțime de experiențe noi de integrat pentru cineva atât de mic!
Etapa 1 este foarte ușoară și scurtă (de obicei mai puțin de 10 minute) și te poți trezi ușor din ea.
Etapa 2 poate dura de la 30 la 60 de minute. Aici mușchii ți se relaxează și undele cerebrale Delta apar pentru prima oară.
Etapa 3 reprezintă somnul profund care durează de la 20 până la 40 de minute, când activitatea creierului cu unde cerebrale de tip Delta crește. Se poate să să începi să te miști în somn în această perioadă.
Etapa 4 este un somn foarte adânc, timp în care corpul tău se oprește din mișcare. Este momentul chiar înainte de intrarea ciclul REM.
Etapa 5 reprezintă ciclul REM (caracterizat de mișcarea rapidă a ochilor), care este cea mai profundă stare pe care o poți atinge. În timpul ciclului REM, ochii și pleoapele flutură și respirația poate deveni neregulată.
Hipnagogia vs Somnul adânc
Știai că?
Hipnagogia apare de obicei în prima etapă a somnului și poate provoca șocuri care te trezesc imediat ce începi să adormi. Somnul adânc se petrece in stadiul 5 REM când mintea visează și mușchii sunt paralizați, astfel încât să nu te rănești accidental în somn.
Este posibil să fi auzit sau chiar să fi experimentat paralizie în timpul somnului când te trezești parțial și nu te poți mișca. Nu este un fenomen rar, cheia este să rămâi calm și să adormi la loc
Poți parcurge trei sau patru cicluri totale de somn în timpul nopții.
Cum pot să dorm mai bine?
Pentru început, poți schimba atmosfera din dormitor:
- Fă curățenie – dormi mai bine într-un loc curat
- Folosește un bec de culoare caldă și putere mică, alb sau galben – astfel încât lumina înainte de culcare să nu te păcălească să rămâi treaz
- Încearcă să reduci zgomotul înconjurător – dacă e necesar folosește dopuri de urechi
- Asigură-te că este întuneric – de exemplu, folosește perdele blackout
- Oprește toate dispozitivele electronice
- Nu mai sta pe telefon înainte de culcare – te va ține treaz mai mult timp
- Păstrează camera răcoroasă
- Folosește o pernă și saltea comfortabile împreună cu cearșafuri de bumbac
Schimbă-ți obiceiurile:
- Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare seară
- Menține un ritual înainte de culcare – de exemplu; fă intinderi și bea un ceai cald înainte să te speli pe dinți
- Nu bea cafea sau băuturi energizante după-amiaza sau înainte de culcare
- Ia cina cu cel puțin 2 ore înainte de culcare – digestia te poate deranja mai târziu
- Trezește-te la aceeași oră în fiecare dimineață
- Menține o rutină de dimineață – mergi la o plimbare scurtă de 20 de minute sau fă exerciții fizice
Încearcă ceva nou:
- Suplimentele precum magneziu și vitamina D te pot ajuta, dar nu sunt un substitut pentru aportul zilnic de lumină solară. Încearcă o sesiune rapidă de terapie cu lumină roșie
- Ascultă melodii liniștitoare cu bătăi repetitive înainte de culcare
- Terapia cu lumină roșie și antrenarea creierului cu ajutorul Mind Machines te pot ajuta să te obișnuiești cu stări de relaxare mai rapid
Bineînțeles, aceste tehnici pot funcționa numai dacă te ții de ele. Întegrază obiceiurile sănătoase în fiecare parte a zilei tale și nu trece peste ele. Lasă-ți timp pentru tine și bunăstarea ta.
Mult noroc și vise plăcute… 💤