Secretele unui somn mai bun
De ce dormim?
Surprinzător, oamenii de știință încă nu știu multe despre motivul pentru care animalele și oamenii trebuie să doarmă în fiecare noapte. Majoritatea cercetărilor sugerează că unele dintre numeroasele funcții ale somnului sunt:
- Pentru a-ți reveni de la daunele vieții de zi cu zi – somnul are un efect de restaurare asupra minții și a corpului, nu numai că te odihnești, dar celulele se regenerează, iar temperatura, respirația și ritmul cardiac scad pentru a economisi energie.
- Ajută învățarea și memoria. Știi cum spun oamenii că ar trebui să studiezi ceea ce vrei să-ți amintești chiar înainte de somn? Această metodă are în spate studiu științific¹. Creierul tău procesează și consolidează amintirile în somn.
- Crește imunitatea. Corpul uman produce proteine speciale numite citokine – care joacă un rol important în a-ți ajuta corpul să lupte împotriva infecțiilor. Când dormi, produci o cantitate mai mare de citokine².
Este motivul somnolenței atunci când ești bolnav, deoarece corpul tău încearcă să se protejeze.
Metodele pe care urmează să le parcurgem sunt sugestiile noastre de îmbunătățire a somnului și câteva idei de bază pe care să le incorporezi în viața de zi cu zi. Menționăm în avans că nu suntem personal medical sau experți în somn.
Ce poți face pentru un somn mai bun?
Insomnia este deja o problemă obișnuită pentru mulți oameni, iar provocările sale sunt în principal probleme cu adormirea și trezirea intermitentă. Dacă există probleme la adormire, aceasta pot fi din cauza stresului, iar dezechilibrele chimice sau hormonale te pot face să te trezești în mijlocul nopții.
Așadar, hai să aruncăm o privire la ceea ce poți face pentru a te ajuta singur să dormi mai bine. Discutăm separat despre cele trei categorii pe care le considerăm importante:
- Mediul sau împrejurimile tale
- Autodisciplină și obiceiuri
- Ajutor extern (care poate varia de la medicamente la tehnologie)
Schimbă peisajul
Adesea, mediul este cel care ne afectează și care poate fi cel mai ușor și rapid de schimbat. Poluarea luminoasă vine odată cu locuirea într-un oraș mare și poate avea un impact profund asupra somnului.
În primul rând, poți începe prin a te asigura că dormitorul sau zona de dormit este complet întunecate. De ce? Pentru că lumina afectează echilibrul hormonal al corpului.
Un hormon important pentru somn este melatonina – care este produsă de glanda pineală. Se declanșează la reducerea sau lipsa luminii și îți pregătește corpul și mintea pentru somn. Are efectul de a încetinii digestia și activitatea creierului și de a reduce temperatura corpului. În plus diminuează și nivelurile de cortizol (supranumit hormonul stresului). Poate avea chiar efecte antiinflamatoare, anti-oxidante și de subțiere a sângelui. Strămoșii noștri aveau apusuri de soare pentru a-i pregătii de somn, dar viața modernă nu mai este atât de limitată.
Melatonina este convertită dintr-un alt hormon înrudit, numit serotonină, care este produs în timpul zilei.
Deci, practic, avem nevoie de lumina soarelui naturală în timpul zilei și de întuneric în timpul nopții. Sună simplu, dar nu mulți oameni primesc doza zilnică de lumină și întuneric sau nu o primesc în ordinea corectă. Oamenii care locuiesc în apropierea polilor, în special cei care s-au mutat acolo și nu sunt obișnuiți cu anotimpurile, nu se descurcă bine în timpul nopții, ce durează luni întregi.
A fi izolat și lipsit de lumină a fost chiar o metodă de tortură³.
SAD (tulburarea afectivă sezonieră) sau depresia sezonieră afectează oamenii în lunile de iarnă, când sunt mai puțin expuși la lumina soarelui. Dacă nu primești suficientă lumină în timpul zilei, creierul tău nu va produce suficientă serotonină, care la rândul ei îți afectează nivelul de melatonină. Este un ciclu vicios care se înrăutățește dacă nu remediezi dezechilibrul. Deci, este important să te expui la lumina soarelui atunci când ești treaz și să ai întuneric total atunci când dormi.
Lămpile solare și terapia cu lumină roșie te poate ajuta cu aportul de lumină, dar dacă vrei să dormi bine ai nevoie de întuneric total. Jaluzele la ferestre, perdele sau măștile pentru ochi sunt doar un prim pas. Dar nu te opri aici – oprește-ți toate dispozitivele electronice. Televizoarele, tabletele, telefoanele, ceasurile inteligente, laptopurile și orice altceva care poate emite lumină are potențialul de a-ți perturba ritmul circadian.
Și nu citi de pe telefon înainte de culcare!
Desigur, și calitatea luminii la care ești expus în timpul orelor de veghe este importantă. Lumina naturală este cea mai bună. Încearcă să ieși afară la prima oră dimineața în lumina soarelui timp de aproximativ 20 de minute. Această metodă funcționează de minune. Dacă mai vezi și un răsărit din când în când poate și scapi de insomnii!
Permite lumina naturală să pătrundă prin ferestre, ori de câte ori este posibil. Ea te menține sănătos, curăță casa de germeni și ajută la producerea vitaminei D.
Există câteva tipuri de lumină artificială pe care le poți folosi și tu. Cele mai utile sunt luminile roșii și infraroșu. Ideal ar fi să te expui luminii roții seara înainte de culcare. Pe de altă parte, lumină albastră – cum ar fi cel de la televizor, telefon, etc îți poate păcăli creierul să creadă că este ziuă și te poate împiedica să adormi. Încercă de asemenea să alegi becuri care emit lumină caldă albă sau galbenă pentru dormitorul tău.
Reducerea zgomotului este, evident, foarte important. Daca stai într-un loc zgomotos poți să porți dopuri pentru urechi.
În anumite circumstanțe, zgomotul constant și repetitiv poate fi liniștitor, astfel încât un cântec ritmic sau ritmuri izocronice te pot ajuta să adormi.
Contează și temperatura din dormitor. În mod ideal, ar trebui să fie 18-19 grade Celsius în camera în care dormi. Încercă ventilatoare sau aer condiționat dacă trebuie să reduci căldura. Aerul proaspăt ajută și în timpul ciclului REM.
Pernele de calitate și o saltea confortabilă fac toată diferență pentru un somn liniștit. Cearșafurile de bumbac sunt cele mai bune, deoarece lasă pielea să respire. Unii oameni chiar își ridică capul patului la o înclinare de 10 până la 30 de grade față de restul corpului pentru a reduce presiunea prin utilizarea gravitației și pentru a preveni colectarea sângelui în cap – care poate provoca durere.
Cam asta este pentru schimbările din împrejurimile noastre, acum putem trece la cultivarea unor obiceiuri mai bune.
Îmbunătățește-ți obiceiurile
Respectarea ritmului circadian este cheia unui ritm sănătos în viață. Contează șitimpul, momentul în care ne culcăm și ne trezim.
Omul trăiește cell mai bine daca are obiceiuri sănătoase consistente, iar respectarea unei rutine este o parte importantă în păstrărea sănătății.
Du-te la culcare și trezește-te la același timp în mod constant. Oamenii au nevoie de 7 până la 9 ore de somn în fiecare noapte. Din punct de vedere chimic, producția de melatonină crește în jurul orei 22:00 într-o zi normală.
Lasă-ți orice alte distrageri deoparte și închide ochii. Pune-ți telefonul deoparte sau pur și simplu oprește-l. Încearcă să te obișnuiești cât mai mult fără rețele de socializare, fără Kindle sau cărți pe telefonul și nu mai da mesaje chiar înainte de a te culca.
Lumina emanată de dispozitivele electronice îți va împiedica somnul și nu ajuta nici să te încarci cu mai mult stres.
Încearcă șă termini orice treabă înainte de a merge la culcare. Dacă nu se poate termina până seara, oricum va rămâne pe mâine.
Începe ziua făcând lucruri pentru tine! Întinde-te, mergi la o plimbare rapidă pentru a te bucura de lumina soarelui devreme, mâncă micul dejun, fă ceva care te face să zâmbești – când te trezești, mintea ta este mai deschisă la sugestii. Gândirea pozitivă te poate pune într-o dispoziție mai bună pentru tot restul zilei.
O dietă echilibrată influențează tot ceea ce faci. Mănâncă mai multe legume și mai puțin zahăr. Încearcă să nu mănânci nimic cu 2-3 ore înainte de culcare, evită stimulentele precum cafeaua sau băuturile energizante după amiază și bea multă apă. Exercițiile fizice repetate, tehnicile de respirație și meditația s-au dovedit a fi cheia unei vieți sănătoase. Iar o viață sănătoasă include un somn adecvat.
Un pui de somn în timpul zilei te poate ajuta pe termen lung. Ațipește rapid vreo 20 de minute. Este suficient pentru a te odihni, dar nu destul de lung pentru a intra în ciclul de somn mai profund.
Crează ceva – chiar dacă este doar o mâzgâlitură amuzantă pe caiet sau o barcă de hârtie. Te poate ajuta să te concenrezi pentru o perioadă scurtă de timp și ajută la detensionare. Chiar și adulții trebuie să se joace, iar lucrul cu mâinile poate duce la reducerea anxietății.
Ritualurile și tabieturile te ajută să te relaxezi. Ai un program de întinderi pe care le faci în fiecare zi? Dacă nu, atunci învăță câteva mișcări simple și ține-te de ele. Miscarea ușoară si repetată va elibera tensiunea din corp și va ușura mintea. Fă întinderi în fiecare seară și dimineață.
Inducerea somnului
Desigur, toate acestea pot fi insuficiente, așa că ai putea sa recurgi la un ajutor extern, fie că este vorba de medicamente sau hipnoză – caz în care e nevoie de ajutor profesional. Mai este ți o variantă modernă si accesibila – tehnologia.
Mind Machines ce ajută la antrenarea undelor cerebrale folosește lumina stroboscopică și sunetele sincronizate pentru a profita de tendința creierului de urmărire a frecvenței și pentru a-l „păcăli” să se relaxeze. Poâi citi mai multe despre acestea în celelalte articole gratuite.
În concluzie
Din experiența noastră, precum și a altor utilizatori, vă putem recomanda câteva lucruri când vine vorba de somn: Vrei să adormi mai repede și să ai o calitate a somnului mai bună? Terapia cu lumină roșie este perfectă pentru asta⁴. Doar folosind-o în fiecare zi timp de 15-30 de minute înainte de culcare.
Vrei să te trezești fără să te simți lent sau amețit și să fii pregătit pentru acțiune în cel mai scurt timp? Expunerea la lumină roșie prin utilizarea dispozitivelor de terapie cu lumină roșie este o modalitate excelentă de a-ți începe dimineața⁵.
În cele din urmă, să nu uităm de Mind Machines și sesiunile lor de Night Voyage – programe special concepute pentru relaxare și pentru a-ți alinia gândurile cu undele cerebrale potrivite somnului adânc⁶ ⁷.
Referințe:
[2] Effects of sleep on the production of cytokines in humans
[3] Isolation in the Dark Drives Humans to Brink of Insanity, Studies Find
[4] Red Light and the Sleep Quality and Endurance Performance of Female Basketball Players
Comment (1)
:O